素食和营养(三)

素食和营养(三):如何在素食中取得均衡的营养及增强抗病能力？

人体最需要而又最重要的营养素是维生素、矿物质、蛋白质、脂肪及碳水化合物。在消化过程中起重要作用、并保持肠道健康及排出致癌物质的有纤维素，它是人体所不能缺少的。能帮助人体排毒、抗病、抗衰老的则有抗氧化剂。现分别介绍如下：

维生素

维生素是一种有机化合物，人体内不能自行制造维生素，必需藉食物来吸收。人体对维生素的需要量虽然很少，但不可一日或缺。维生素对正常的发育，神经系统及疾病的抵抗能力，有一定的功用。但是不同的维生素具有不同的功能，兹介绍如下：

维生素A

是维持正常视力的重要营养素，能保持上皮细胞的正常分裂和生长而增强抵抗力；预防皮肤和黏膜干燥以及维持牙齿、骨骼及软骨组织之正常生长。缺乏维生素A会患上夜盲症、干燥性眼炎、皮肤粗糙、骨骼不能正常生长；又会导至黏膜干涩而使人容易感染疾病。

维生素A存在于全脂乳制品中如鲜奶、芝士、酸乳酪。蔬果中的β—胡萝卜素亦可在人体内转化成维生素A，例如红萝卜、番瓜、杏、蕃茄、甘薯、红辣椒、紫菜、香蕉、芒果、甜瓜、西瓜、和绿色多叶蔬菜如菠菜、西兰花、苋菜、白菜和卷心菜等。越新鲜的深绿色及深黄色的蔬菜水果，所含的β—胡萝卜素越多。过量的摄取β—胡萝卜素会使人皮肤发黄，但是对身体无害，只要减少摄取量，皮肤就会回复正常的色素。

直接从食物中吸收的β－胡萝卜素除了能转化成维生素A外，也是一种抗氧化剂，可减少患癌及延缓衰老。但是，补充剂则没有此功用。多吸收β—胡萝卜素及维生素C，亦能预防白内障。老年人若能多吸收胡萝卜素及维生素C，可以预防记忆力衰退。

维生素B1

促进碳水化合物之代谢，刺激食欲及消化，调节神经系统。维生素B1极易溶于水及高温。若缺乏之则有脚气病、食欲不振、及精神错乱。以谷类及胚芽含量最丰富，如糙米（但是白米不含维生素B1）及豆芽。其它如马铃薯、坚果、种子、豆类、橙、芒果、苦瓜、青苋菜、塘蒿、磨菇、卷心菜、豌豆、全麦面包、花生、麦芽等。

维生素B2

促进发育，维持视力，也是皮肤及黏膜的必需营养素。缺乏之则引致皮肤炎、口角炎、唇炎、眼睛畏光及易疲劳。素食者的主要来源自花生、芒果、胡萝卜、生菜、菠菜、塘蒿、大豆、毛豆、麦芽、杏仁、及添加营养素的早餐谷类食物。

烟碱酸(维生素B3)

构成神经介质，并保持皮肤及消化系统的正常功能。缺乏之会导致疲倦、抑郁和皮肤炎，亦因影响智力而引致痴呆。牛奶及乳酪中的维生素B3最易被人体吸收。植物中的豆类、坚果类如花生、种子类如葵花子，还有芝麻、牛油果、无花果、紫菜、马铃薯、全麦制品、糙米、小麦胚芽等均含维生素B3。

维生素B6

能分解蛋白质，并促进红血球形成；对保持神经系统、大脑功能、及免疫能力有重要作用。维生素B6存在于多种食物中，故缺乏的情况甚为罕有。在素食中，维生素B6的主要来源自马铃薯、蔬菜、香蕉、糙米、豆芽、豌豆、坚果、大豆、全谷类食物及全麦面包等。

叶酸

对于细胞分裂、神经系统、尤其是胎儿的神经细胞发育起重要作用。对维持生殖器官正常功能和构成红血球也非常重要。缺乏叶酸可引致贫血及影响胎儿神经发育。大麦、绿色蔬菜、坚果、酵母、豆类、麦芽、豆芽、橙及所有橘子类水果、胡萝卜、番瓜、马铃薯、香蕉及全麦面包等均含叶酸。现在医学界更提倡妇女怀孕初期应多吸收叶酸，以防婴儿有先天性神经管缺陷。老年人若吸收足够的叶酸、维生素B3和B12，会有较好的记忆力。

维生素B12

是制造红血球、及髓磷脂（围绕神经纤维的白鞘）的必要成份。缺乏之则会引起恶性贫血及神经系统退化。人体对维生素B12的需要量很少，每日约2微克（一微克等于千分之一毫克，百万分之一克。）亦可从胆汁中收回再加以利用。全麦谷类、糙米、粗面、豆腐、海澡类如紫菜、昆布等亦含少量维生素B12。现在很多素食制品中亦添加了维生素B12。

维生素C

能合成胶原。胶原是维持健康的皮肤、牙齿、齿龈、骨骼和软骨所必需的，并能增进伤口愈合。维生素C能降低胆固醇及高血压、预防动脉硬化、维持血管及心脏健康。若体内维生素C不足，会导致伤口愈合缓慢及引致坏血病、牙齿脱落、疲倦、食欲不振及精神错乱。它是一种抗氧化剂，能增强免疫能力，减少老化现象；亦可避免因防腐剂所引致的胃癌和食道癌。维生素C亦有助人体更有效地吸收植物类食品中的铁。人在承受压力时，维生素C的需要量亦随之而增加。

成年男性每日维生素C的需要量是九十毫克，女性是七十五毫克，孕妇及授乳妇是八十至一百一十五毫克，吸烟者应多摄取三十五毫克。目前暂未有证据指每天服一千毫克或以上的补充剂可以预防或治疗感冒。服用补充剂只可以减轻感冒症状。但是大量的服用维生素C补充剂可能会出现肾结石、头痛、睡眠不稳和肠胃不适。

维生素C不存在于肉类中。维生素C极易溶于水及受破坏于阳光及高温之中，所以炒菜时应少水、猛火、快炒，才可以保留大部份维生素C。因此，维生素C的最佳来源是未经烹煮的新鲜蔬果。此外，玉米及马铃薯亦含维生素C。

维生素D

是脂溶性，有助于吸收钙及磷，对保持骨骼和牙齿健康非常重要。若缺乏之成人则有软骨病，小童则有佝偻病。人体被阳光中的紫外线照射后会产生维生素D。此外，维生素D亦存在于人造黄油中。

维生素E

是一种抗氧化剂，能预防癌症及心脏血管毛病。亦能保护细胞膜、维持生殖机能；它并有降血压及延缓老化等作用。缺乏之则有溶血性贫血及不育等。以芝麻含量最丰富。中医认为芝麻能补血、乌发、润肤、通便，这完全是因为它富含维生素E。其它的主要来源自植物油、麦芽、坚果、全谷类、种子类、芦笋、番瓜、蕃茄、豆腐、蚕豆、及菠菜等。肉类中所含的维生素E很微少。

维生素H

有助于脂肪、氨基酸及碳水化合物的代谢。能令汗腺、神经组织、骨髓、皮肤及毛发正常生长。缺乏之则导致肤色暗、皮肤炎、忧郁、易倦、食欲不振、头皮屑多及易脱发等。主要来源自乳类制品、糙米、豆类、果仁、水果及豆芽等。

维生素K

能使血液正常凝固，防止不正常出血，促进正常生长和发育。缺乏之会引致易出血，并使血液凝固时间延长。富含维生素K的主要食物为绿叶蔬菜，特别是卷心菜、菠菜、芥菜和西兰花等。维生素K也可由肠内的细菌合成。

·维他命A红萝卜、菠菜、南瓜、芒果、木瓜、杏、桃、蕃茄、西兰花、生菜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。

·维他命B1米及面、豆类、花生、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、无花果、麦麸。

·维他命B2豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果及蔬菜、紫菜、麦芽。

·维他命B3米及面、干果、芝麻、杏仁、豆芽、花生、薯仔、桃。

·维他命B5粟米、菇类、合桃、牛油果、杏仁、大豆、葵瓜子。

·维他命B6芽菜、全麦粉、香蕉、红萝卜、牛油果、提子干、花生、小麦草、菠菜、腰果、大豆、米。

·维他命B12紫菜、苜蓿、小麦草、有些豆类。

·维他命B13根茎类蔬菜、小麦草、有些豆类、粟米。

·叶酸葵瓜子、芽菜、合桃、椰子、鲜橙汁、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。

·胆碱各种豆类、酵母、小麦草。

·泛酸盐所有天然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。

·全生酸各种豆类、杏仁、全谷、小麦草。

·肌醇米、核仁、各种蔬菜、黄豆、碗豆、粟米、全谷、葵瓜子、花生、橙、西柚。

·烟草酸小麦草、苜蓿、枣、酵母。

·对苯胺酸绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。

·维他命C所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。

·维他命D蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽、葵瓜子。

·维他命E各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽、葵瓜子、麦芽。

·蛋黄素黄豆、粟米。

·维他命F植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。

·维他命H植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果、椰菜花等蔬菜、全谷、豆类。

·维他命K绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、薯仔、绿茶。

·生物黄碱化物各种水果、荞麦。

矿物质

组织骨骼、牙齿，调节体内分泌酸碱平衡与代谢，并协助消化及吸收维生素。但是，一切精制食品如白米、白面、白面包等，在制作过程中已损失了大量矿物质。

人体对常量矿物质（如钙、镁、钠、钾）的所需量较多，对微量矿物质（如铁、锌）的所需量较少，对微量元素（如硒、锰、碘）的所需量更少。现分别言之：

钙

组成及坚固骨骼、牙齿，支持躯干。钙能调节心率、维持神经的感应和肌肉的正常收缩功能，保持血液中性，亦有止血之功。维生素D可助吸收钙；过多的咖啡因会排出钙。缺乏维生素D、摄入过量的镁与磷、糖类饮食、喝酒、麸皮、盐、及含有草酸的食物（如菠菜、巧克力）会防碍钙的吸收。一直以来，人们认为蔬果类没有钙，故指责素食者严重缺钙；并指青少年及儿童若持素会防碍骨骼的正常生长。现在却恰恰相反，营养学家发现蔬果内含大量的钙，比肉类还要多，更发现肉类蛋白质比植物蛋白质更防碍钙的吸收。

五谷类有14％，蔬果类有12％，肉类却只有9％。除非吃肉时把「骨」也吃掉，否则单从肉类中很难吸收到足够的钙。所以多吃肉、少吃蔬果的人仕，无论男女，他们骨质密度相对很低。

素食中含钙最多的食物有豆腐（盒装除外）、芝士、豆类、种子类、芝麻、杏仁、豆干、水果类如橙、奇异果、无花果、雪耳及所有深绿多叶蔬菜如西洋菜、西兰花、芥兰等。有研究显示，过多的纤维会影响钙的吸收。但是只要我们每天所摄入的纤维不超过二十至二十五克（指纤维质，不是指食物，请参看「纤维」。）便不会防碍钙的吸收。是故素食者对「钙的问题」大可放心。

有一点要特别注意，无论男女，年轻时储存较多的骨质，可免年长时因骨质流失而患有骨质疏松症，钙质对骨质的累积很重要。研究指出，在童年及少年期多吃富含钙质食物的人，到了成年期，其骨质密度较高，骨折的机会更远低于钙质摄取不足的人。但是成年以后，钙质的吸收能力大减，因此骨质的储存是在童年和少年时期；除钙质外，运动也是很重要的。

负重运动有助于钙的吸收，步行是负重运动之一，能每天步行二十至三十分钟，不但增强钙的吸收，亦有益于心脏病人。拜佛亦是一种很好的负重运动，既消业障，增进道心，亦可增强钙质的吸收能力。有个案显示，对奶类有抗拒的人仕只从蔬果，豆腐再加上运动来吸收钙，他们的骨质密度良好。

女性的骨质密度天生较男性低，所以女性患骨质疏松症的机会高于男性。女性自廿五岁开始，每年流失约百分之一的骨质，到更年期后流失更快，使骨骼变得脆弱，容易折断。虽然补充钙质可增加骨质，但必须从少开始，更年期后钙质的吸收能力有限，就算吃富含钙质的食物对骨质的帮助不大，吃三，四年也只可增加百分之二、三骨质密度。故防止更年期后骨质流失的疗法只有服食雌激素，但这疗法会增加患乳癌的危险。

研究指出，大豆（黄豆）含丰富植物雌激素，与人体的雌激素相似，能有效防止骨质疏松。大豆亦有抗癌，特别是抗乳癌的功用。因此，甚至西方的专家们都建议更年期后的女性多进食黄豆及其制品如豆腐、豆浆等。

二零零一年初港大玛丽医院内分泌科学系公布的研究显示，每日进食两块豆腐，可令更年期妇女的骨质密度增加6至8％，效果相等于连续服用三年雌激素药物。另外，多吃水果蔬菜也可在无须服药的情况下减低患冠心病机会。植物雌激素有利更年期妇女提高骨质密度。该学系的龚慧慈教授更发现，摄取植物雌激素以补充骨质，年龄愈大效果愈明显，亦不如钙质般要在年轻时才有效吸收。富含植物雌激素的食物有豆腐、豆浆、豆角、荷兰豆、蜜糖豆等。龚教授建议植物雌激素的摄取量是每天约六十毫克。一两大豆、或两块豆腐、或六百二十五毫升的豆浆、或一千五百毫升的豆奶、或一两多的豆干，就可以供给六十毫克的植物雌激素。

磷

为组织骨骼和牙齿的主要元素，其功用与钙并重。磷是细胞核蛋白质之一种要物，分布在脑、髓、神经、血液、血球、血清及各器官中。过量的吸收磷，会扰乱体内钙的吸收，易致骨质疏松症，也防碍镁的吸收。精制食物含钙少而磷多，应避免进食，所有植物蛋白质均含磷，所以缺乏磷的现象不常见。

铁

构成红血球中的血色素

。长期缺铁会导致缺铁性贫血而引致面色苍白、疲倦和抵抗力弱。素食者可从豆腐、干豆类、葡萄干、枣、杏脯、坚果、种子类、干果类、深绿色多叶蔬菜及全谷类食物中吸收铁质。维生素C能增进人体对植物类食物中铁的吸收能力。

钾

与钠共同维持细胞内体液和电解质平衡，保持正常心率和血压，及释放能量。对神经脉冲的传递很重要，并可去水肿和保持血压正常，预防中风。大部份植物类食品都含钾，如牛油果、香蕉、橙、坚果、种子、豆类、全谷类、葡萄干、蕃茄、马铃薯和其它新鲜水果。但肾病患者则应避免摄取过多的钾，因为他们不易排出体内多余的钾。

钠

钠与钾结合可调节体液平衡，对神经和肌肉功能非常重要。饮食中的钠主要来自食盐，若排汗多时应多摄取钠，即要多喝一点盐水。缺乏钠的情况甚为罕见，因为许多食物均含有钠。

进食太咸或添加味精的食物会摄入过多的钠而引致水肿、高血压、中风、心脏病及肾病，且易引致骨质疏松。腌制和烟熏食物内亦含过量的钠，大量吃腌制食品易患口腔癌、食道癌和胃癌。婴儿和小童排出体内多余的钠的能力弱，故其食物不应加盐。一切零食及即食品均含有盐，故成人每天进食盐的份量，应是正餐及零食的总和，最好不超过三至四克（一平茶匙食盐约有五克）。成年人每天只需吃四分一至一茶匙食盐，即可获得足够的钠以保持健康。其实从天然食物中已可获得足够钠质。过多的盐由肾脏排出，若长年累月地吃盐过多，肾脏工作过劳会引起肾病。盐份累积更会引起高血压、心脏衰竭、中风、动脉硬化和冠心病等。

碘

为人体甲状腺素之主要成份，成人若缺碘则引致甲状腺肿大；儿童缺碘会患上智力及发育迟缓的矮呆症。海产类植物如海带、紫菜、昆布、粗海盐均含丰富的碘。另外，五谷和绿叶蔬菜亦含碘。

镁

镁亦是骨骼和牙齿之主要元素，对神经及肌肉有重要的功能，但身体所需量极微。富含镁的食物有全谷类、坚果、豆类和绿色多叶蔬菜及其根块。

铜

铜为骨骼和结缔组织所必需；亦是多种的组成部份，能预防自由基破坏身体的健康；亦有助于吸收铁。含铜之植物类食品颇多，若含有铜质之，如苹果、马铃薯及其它植物果品，在切面露于空气中变为褐色，乃受铜蛋白类催化剂之作用而成，证知植物含铜质者不少，是以不愁铜质之缺乏。含铜的植物类食品有坚果、豆类、种子、蘑菇、水果、干果、谷类及菜之根茎等。

锌

身体所有组织都有锌的存在，也是DNA和RNA所必需的，对人体的正常生长和生殖系统非常重要。锌能维持免疫系统的正常功能，即使轻度缺锌也易导致受感染的危机，老人尤其不能缺锌，是故补锌即补身。锌存在于腰果、海藻类（如海带、紫菜等）、花生、杏仁、麦芽、芥兰、芝麻、豆腐和其它豆腐制品、葵花子、番瓜子和谷物类等。

谷类虽含锌，但谷纤维防碍身体吸收锌，故宜从奶类及其它食物吸收锌。

硒

对人体的正常生长和生殖很重要。硒是一种抗氧化剂，能保护身体组织免受自由基的损害。若与维生素E配合，其功效更大。硒对肝脏功能、体内激素、毛发、皮肤、抗衰老及正常视力等起重要作用。柑橘类水果、牛油果、番瓜、草菇、蕃茄、芹菜、西兰花、扁豆和全谷类食品均含硒。但是植物的含硒多寡与土壤中所含的硒成正比。过量的摄取硒会造成毒性，因此宜应从均衡的饮食摄取。

锰

能组成某些防止自由基侵害的；肝和骨骼的正常生长也需要锰。缺乏锰会引致骨骼畸形。锰主要存在于植物性食物中，其中以坚果、糙米、全麦面包、豆类和谷类含锰量最丰富。

铬

可帮助人体吸收及利用葡萄糖，提高胰岛素的效用。所以足够的铬对糖尿病患者很重要。铬亦可控制血液中脂肪和胆固醇的水平。因此，缺乏铬会引致胆固醇偏高。饮食中若太多精制的白糖会影响体内对铬的吸收。铬存在于全谷类、酵母、乳制品及豆类中。其中以小麦、豌豆、芝士、全麦面包含量最多。

钴

是人体所必须，能防止贫血。以乳制品、无花果、荞麦、西兰花、生菜等含量最多。

·磷几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。

·锌绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆、麦芽、姜、薯仔。

·铁大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米、海藻、腰果、开心果。

·镁深绿色蔬菜、全谷类食品、豆类食品、粟米、苹果、柠檬、小麦草、大蒜、蜜糖、核仁、无花果。

·锰牛油果、苜蓿、海藻、昆布、姜、西洋菜、菠菜、红萝卜、大麦、合桃、葵瓜子、栗子、碗豆。

·铜核仁、豆类、提子干、各种水果、菜茎根、菇类、姜。

·钙深绿色植物、花生、核桃、杏仁、蜜糖、黄豆、葵瓜子、全麦包、芝麻、无花果、提子干、小麦草、苜蓿芽、海藻、海带。

·钼豆类、全谷麦片、深绿色蔬菜。

·钴绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干、蕃茄、香蕉、提子干。

·钾全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、薯仔、小麦草、大蒜、苜蓿芽。

·钠盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草、全麦包。

·硫椰菜、卷心菜、蒜、甘蓝、小麦草、豆类。

·碘紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、菇类、葵瓜子。

·氯全麦面粉、盐、粟米油、橄榄。

·铬全谷麦片、酵母、粟米油、菇类、薯仔、青椒、苹果、芹菜。

·氟多种蔬菜、茶、加氟的食水。

·硒全谷、花椰菜、小麦草、蒜、黄瓜、菇类、萝卜、酵母。

·硅小麦草、蕃茄。

·氟茶，苹果